[단호박]-효능 및 부작용, 보관법, 세척 및 손질법, 구입요령, 활용 레시피

안녕하세요.

단호박은 서양계 호박의 한 품종으로 당도가 높고 밤 맛이 난다 하여 밤호박이라고도 하는데요.

풍부한 당질과 영양분에 비해 열량은 낮아 다이어트할 때 많이 먹는 채소중 하나입니다. 

오늘은 달콤한 단호박의 효능 및 부작용, 보관방법, 세척 및 손질법, 구입요령, 활용 레시피까지 알아보도록 하겠습니다.

 

단호박이란?  

단호박은 주로 제주도, 전남 함평, 강원 홍천에서 재배되며, 우리나라에서는 1920년대부터 재배를 시작하였습니다. 

단호박은 단단한 껍질 속에 노란빛의 달콤한 과육을 가지고 있습니다. 또한 갓 수확했을 때보다 약 2주가량의 후숙 기간을 거치면 당도가 올라갑니다.

재료의 활용도가 높아 죽, 튀김, 볶음 등 다양한 음식에 활용되는 식재료이며, 비타민 B, C가 풍부하게 함유되어 있어 몸의 원기를 돋우고 면역력 강화에 효과적이고, 식이섬유가 많아 소화를 돕는다고 하네요. 

최근에는 일반 단호박보다 크기가 작은 미니 단호박(밤호박)이 개량돼서 주먹만 한 크기로 귀여움과 단맛이 매력적이라고 합니다.

 

 

단호박 효능

1. 풍부한 영양성분 함유

단호박은 비타민 A, C, E, B 그리고 미네랄인 철, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 식이 다양성을 높이고 영양 섭취를 도와줍니다. 특히  베타카로틴의 함량이 높은데, 단호박 100g으로 성인 일일권장량의 비타민 A를 섭취할 수 있습니다. 또한 단호박의 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환 및 성인병을 예방하는데 효과가 있으며, 항산화기능을 하여 피부노화를 방지하고 암 예방에 도움을 주고, 비타민 C의 함량도 높아서 피로 해소에 도움을 줍니다. 

 

2. 당뇨 예방

단호박에 들어있는 비타민B12의 구 성분인 코발트 성분이 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 낮춰주는 역할을 해줍니다. 단호박은 인슐린 분비를 촉진시키는 성분이 함유되어 있어 인슐린 분비가 제대로 되지 않는 당뇨병 환자의 당뇨병 개선과 예방에 도움이 됩니다.

 

3. 붓기 제거 

단호박은 출산 후 산모의 붓기 제거나 성형 수술 후 붓기 제거에 효과가 좋다고 잘 알려져 있습니다. 이는 단호박에 들어있는 펙틴과 칼륨 성분이 체내의 불필요한 노폐물을 제거하고 이뇨작용을 촉진시키기 때문입니다.

 

4. 다이어트

단호박 껍질에는 페놀산이 많이 함유되어 있기 때문에 다이어트에 좋은 효과가 있습니다. 단호박의 칼로리는 100g 기준 72kcal입니다. 보통 마트에서 구매할 수 있는 성인 남자의 주먹보다 더 큰 단호박은 500g~600g 정도의 무게이며, 단호박 1통 기준의 칼로리는 360~432kcal 정도라고 볼 수 있습니다. 또한 단호박의 탄수화물은 100g당 8g으로 햇반의 흰쌀밥(210g)의 탄수화물이 68g인 것을 감안하면 매우 낮은 수치임을 확인할 수 있습니다.

 

5. 치매예방

단호박에 함유되어 있는 베타카로틴과 껍질에 많이 함유되어 있는 페놀산은 뇌세포의 노화를 방지하는 데에 좋은 효과를 갖고 있는 성분이기도 합니다. 한 연구에 따르면 치매 환자를 대상으로 신경심리학 검사를 진행하여 치매 예방에 대한 상관관계를 밝혀냈는데요. 이 외에 단호박은 아세틸콜린이라는 뇌의 기억력을 담당하는 물질의 양을 증가시켜 주어 기억력 개선에도 좋다고 합니다.

단호박 섭취 시 주의할 점

• 칼로리는 낮은 편이지만, 당지수가 높은 편이라 혈당관리를 하고 있다면, 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 
• 식이섬유가 많이 함유되어 있어 소화시키는데 오랜 시간이 걸린다. 이로 인해 배에 가스가 찰 수 있고, 더부룩한 증상이 있을 수 있다. 
• 과민성 대장증후군이나 잦은 설사증상이 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다. 
• 시금치, 고구마, 양고기, 식초, 생선, 게, 새우, 후추, 유채, 돼지 간, 참마, 장어 등과 함께 먹지 않는다.
• 호박 알레르기가 있는 사람은 섭취를 금한다. 피부발적, 잦은 설사, 소화불량, 두통, 인후통, 천식 및 기타 알레르기 증상이 나타날 수 있다.
• 전염병과 발열 증상이 있는 사람은 상태가 악화되는 것을 방지하기 위하여 호박 섭취를 금한다.

 

맛있는 단호박 고르는 방법

• 표면에 상처가 없이 깨끗하며, 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것이 좋다.
• 꼭지가 잘 마른 것이 당도가 높은 단호박이다.
• 색깔이 고르게 짙고 단단한 것이 좋다.

단호박 손질방법 및 세척방법

1. 물에 식초나 베이킹소다를 풀어, 단호박을 2~3분 정도 담가준다. 
2. 전자레인지 가능용기에 단호박을 넣고 1분 30초~2분 정도 데워준다. 찜기의 경우 5분 정도 쪄준다. 
3. 껍질 제거 시 익힌 후 벗기면 더 쉽게 제거할 수 있다. 
4. 껍질이 살짝 말랑해지면 4 등분하여 꼭지를 잘라내고, 숟가락으로 속과 씨앗을 파냅니다. 
5. 속을 파낸 뒤 적당한 크기로 잘라준 뒤 필러나 칼로 껍질을 벗겨줍니다. 
6. 사용 후 남은 호박은 쉽게 건조하므로 랩에 싸서 냉장 보관한다

단호박껍질 활용 TIP

단호박껍질에는 식이섬유가 풍부하여 변비예방, 비만예방의 효능이 있습니다. 함께 먹거나 껍질을 믹서에 갈아 준 뒤 냉동보관을 해놓고, 야채볶음밥이나 에그 스크램블에 활용하면 좋습니다.

단호박 보관방법

• 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관한다.
• 장기 보관 시 씨와 내용물을 긁어내고 랩에 싸서 냉동 보관한다.
• 통풍이 잘 되는 그늘진 곳에서 10~15℃ 정도의 온도를 유지하면 약 15일 정도 보관이 가능하다.

단호박 활용 레시피

단호박 찌는 법(전기밥솥, 찜기, 전자레인지, 에어프라이기)

1. 전기밥솥에 삼발이를 올리고, 물 2~3컵 정도 부어준 뒤 만능찜 기능을 활용해 줍니다. 

2. 찜기에 넣고, 물 800ML 정도 넣고, 8~10분 정도 센 불로 쪄줍니다.

3. 전자레인지 용기에 넣고 랩으로 씌운 뒤 구멍을 몇 개 뚫어줍니다. 이후 단호박에 젓가락이 들어갈 정도로 7~10분 정도         돌려줍니다. 

4. 적당한 크기로 자른 단호박을 에어프라이기에 넣고, 180도로 20분 정도 돌려줍니다. 

 

*단호박을 쪄서 우유, 꿀 약간 뿌려서 함께 갈아먹으면 단호박 셰이크가 됩니다! 간단하고 아침대용으로 너무 맛있더라고요!

 

단호박 죽 
손질한 단호박 400g, 찹쌀가루 1/2 종이컵, 물 500ml, 소금 1/3T, 설탕 1T

1. 단호박을 작은 크기로 잘라서 냄비에 넣고, 물을 부어줍니다. 
2. 물이 끓고, 단호박이 말랑해지면 으깨거나 핸드블랜더로 갈아줍니다. 
3. 찹쌀가루를 조금씩 나눠 넣어주고, 덩어리지지 않게 골고루 섞어줍니다. 
4. 입맛에 따라 소금과 설탕 간을 해줍니다. 

단호박 카레
단호박, 감자, 양파, 당근, 카레 가루, 식용유, 소금

1. 큰 냄비나 후라이팬에 식용유를 두르고 중간 불에서 양파를 볶아 투명해질 때까지 익힙니다.
2. 양파가 투명해지면 단호박, 감자, 당근을 넣고 볶아줍니다. 약 5분 정도 볶아서 야채들이 조금 부드러워질 때까지 계속 볶아주세요.
3. 카레 가루를 야채 위에 뿌려서 볶아줍니다. 카레 가루가 익을 때까지 약 2분 정도 볶아줍니다.
4. 물 또는 육수를 조금씩 붓고 잘 섞어줍니다. 중간 불로 끓인 후, 약한 불로 줄여서 야채들이 부드럽게 익을 때까지 끓여줍니다. (약 20~30분 정도)
5. 익힌 야채들이 부드러워지면 소금과 후추로 간을 맞추어 줍니다.

*식용유 대신 올리브유를 사용하면 좋습니다! 단호박에 포함된 비타민 A의 흡수율을 높이기 위해 단호박을 조리한 후 올리브유를 살짝 위에 뿌려서 먹으면 흡수율을 더욱 높일 수 있다고 합니다. 

 

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여기까지 단호박의 효능 및 부작용, 보관법, 세척 및 손질법, 구입요령, 활용 레시피에 대해 알아보았습니다.

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